Russian Emirates #91 (May-June 2019)

большого количества углеводов перед сном, чтобыне было проблем с засыпанием. Если вечером вы трени- руетесь, то поужинайте до тренировки, чтобыпри- нятая пища превращалась в мышцы. Не заниматься спортом за четыре часа до сна После любой физической активности в организме появляются эндорфины, которые пробуждают ор- ганизм с утра. По этой причине рекомендуют зани- маться спортом в первой половине дня, чтобы весь день чувствовать прилив бодрости. Однако уме- ренные вечерние тренировки полезны. Благодаря физическим нагрузкам вы увеличиваете глубокую стадию сна и сбрасываете накопленную негативную энергию, лишая себя ночных кошмаров. Но все же старайтесь поздним вечером исключить выматы- вающие тренировки с тяжелыми весами, заменив их на пробежку или йогу. В конце тренировки обя- зательно сделайте растяжку. Если вы придержива- етесь спортивного питания, внимательно читайте состав: некоторые спортивные напитки содержат возбуждающие вещества—кофеин или экстракт гуараны. Их употребление перед сном нежелатель- но, заснуть после этого будет достаточно сложно. Если же вы пришли домой и мечтаете лишь о том, как побыстрее лечь в кровать, взвесьте все за и про- тив и отдайте предпочтение прогулке перед сном. Зачем? Этим вы снимете напряжение, у вас норма- лизуется обмен веществ и укрепится иммунитет. Кроме того, перестаньте думать, что лучший от- дых – исключительно пассивный. Спать в полной темноте Мы уже упоминали про мелатонин, который сни- жает кровяное давление, температуру тела и уро- вень глюкозы в крови. То есть делает все, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон. Возможно все это только в исключительной тем- ноте. Даже малейший источник света затормозит выработку мелатонина – любые включения теле- фона среди ночи или фонари за окном. Исследо- вания показали, что, если человек перед сном про- водит время при обычном комнатном освещении, мелатонин у него начинает вырабатываться на 90 минут позже, чем при тусклом свете. Если же вы спите при комнатном освещении, уровень мела- тонина снижается на 50%. Чтобы причинить вред, свет в спальне не обязательно должен быть осле- пляющим. Синий, красный, зеленый – значения не имеет. А эффекты вроде «сопровождение вашего сна», «релаксирующее воздействие» и тому подоб- ное – оставьте на совести маркетологов. Если же вы обеспокоены проникновением в спальню света независимо от ваших усилий, используйте повяз- ку для глаз. А также установите на ваши цифровые устройства – компьютер и телефон – специальные приложения, убирающие в вечерние часы синий свет с экранов. Именно он нарушает продуцирова- ние гормона сна мелатонина. ВОПРОСОВ ОСНЕ ОТКУДА БЕРУТСЯКОШМАРЫ? Это все наше подсознание, которое спо- собно режиссировать некие фильмы. Есть два варианта: нечто ужасающее приснилось в стадии быстрого сна, и тогда мыможем резко проснуться, или же сновидение в фазе медленного сна: как правило, это процесс длительный. Некоторые ученые утверждают, что пережить кошмар ночьюотнюдь не плохо. Элементы, которые возникли из вашей памяти и причудливо скомби- нировались, в реальнойжизни больше не возникнут. Выпережили эту эмо- циюи тема закрыта. ПОЧЕМУПРИБЕССОННИЦЕ СОВЕТУЮТ СЧИТАТЬОВЕЦ? Овец, кур, носорогов, да кого угодно. При бессоннице можете считать любых симпатичных вам зверей. Дело в том, что для успокоения и засыпания нуж- на любая монотонная деятельность, которая способствует расслаблению. Монотонная деятельность, скажем, ра- ботника в офисе или водителя за рулем тоже способствует засыпанию, что мо- жет быть чревато последствиями. Так что предпочитайте визуализировать и монотонно считать в атмосфере мягких подушек и одеяла. МОЖНОЛИЗАПРОГРАММИРОВАТЬ СВОЙСОН? Можно, но рекламировать данныйме- тод мыне будем, поскольку многие ис- следователи убеждены, что это вредно для людей. Да, через некоторое время постоянных тренировок человек может научиться прерывать, продлевать сон или придумывать его специфический сюжет. Практики используют опреде- ленныймеханизм, позволяющий им находиться в специальном, третьем со- стоянии: это не сон, не бодрствование, а иное. Исследования показали, что ра- бота мозга у таких людей отличается от работымозга обычного человека, одна- ко может привести к зависимости, как от наркотиков. ПОЧЕМУМЫДЕРГАЕМСЯ ВОСНЕ? На этот счет у ученых нет единой точ- ки зрения. Но существуют три версии. Первая – резкие движения вызваны реакцией мозга на медленное дыхание. При слишком медленной амплитуде дыхания мозг испытывает кислород- ное голодание и сообщает об этом лег- ким, заставляя их работать более ин- тенсивно. Процесс передачи сигнала сопровождается внешними реакция- ми нашего организма. Во-вторых – вы- сокие физические нагрузки во время бодрствования. К вечеру интенсив- ность нагрузок значительно снижает- ся, и организм переходит к фазе отды- ха. Однако избыточный аффективный заряд в гладкой мускулатуре приводит к тонусу мускулов и непроизвольному их сокращению. Этот процесс сопро- вождается подрагиваниями частей тела. В-третьих – психическое перена- пряжение, во время которого вашмозг просто не способен справиться с оби- лием информации и перейти в умиро- творенное состояние. В таком случае расслабиться помогают записи шума моря и других звуков природы. КАКНЕ РАССКАЗАТЬ ВСЕ ТАЙНЫВОВРЕМЯСНА? Разговоры во сне – явление нежелатель- ное, хотя и не такое опасное. Сомноло- ги рассматривают разговоры во сне как проявление созревания мозга – в част- ности, если это явление происходит у ребенка. Умалыша цикличность сна еще находится на стадии согласования с мозгом. В этом случае разговор во сне является проявлением бодрствова- ния. Ни в коем случае не стоит будить оратора, нарушая процесс. Спящий может вести несвязные монологи, а мо- жет и задавать вопросы. Специалисты категорически не рекомендуют всту- пать в диалог. Такая речь является бес- сознательной. Со взрослыми правила точно такие же. Причиныподобного расстройства сна – повышенные физи- ческие или умственные нагрузки или перенесенный стресс. 5 КРАСОТА Здоровье / 135